前編に引き続き、無理のない持続可能な方法で、燃費のいい“持続可能な体”を目指しませんか？

※GLOW世代特有の体の変化期である更年期を「ヴィーナス期」と表現しています

話題の持続可能　Method 02

「毎日、好きなものを食べたい！お酒も飲みたい！」という人は…

“16時間断食”にトライ！

今年、一気に話題になった16時間断食。8時間食事術とも呼ばれるこの方法、ルールはとても簡単。そして効果を実感している人も多数！

オートファジーを発動させる究極のダイエット

世の中にはいろいろなダイエットがありますが、効果がないとしたら、その方法はあなたにとって無理があるから痩せられないのです。16時間断食は、誰でも簡単に実践できて、すぐに実感もできます。 さらにガンや認知症、糖尿病、高血圧などの予防にも役に立つため、ヴィーナス期のみなさんには特におすすめの食事法です。

考え方は「食べ物の内容を制限する」 のではなく「食べない時間を増やす」こと。一日3食は胃腸を疲れさせ、体の不調を招くだけなのです。
16時間断食は2016年にノーベル生理学・医学賞を受賞した「オートファジー」の研究をもとに生み出されました。オートファジーを働かせるためには連続して16時間以上の空腹の時間が必要ですが、睡眠時間を入れれば無理なく行えます。
自分にできるか、継続できるか不安な人は、まずは週末だけでも十分にリセット効果が得られるはずです。

ヴィーナス期に特におすすめの理由

代謝が落ちたヴィーナス期だと昔と同じ量を食べていても「食べすぎ」に！また、食べすぎたからと2泊3日の断食や酵素によるファスティングをする人も多い世代ですが、断食自体かなりキツく、元の生活に戻ったら元の自分に。継続しなければ意味がありません。

▶︎ What's オートファジー？

「体の古くなった細胞を、内側から新しく生まれ変わらせる」という体の仕組みのこと。つまり、週に1回でも、まとまった空腹の時間をつくると、食べすぎがもたらす害が取り除かれ、ダメージも一掃されます。肌ツヤもよくなり、体内からアンチエイジングの効果が得られます。

▶︎ 一日3食だと、胃腸が常に動いている

食べ物が胃で消化されるまでの時間＝2～3時間(脂肪分の多いものだと4～5時間)。胃から送られてきた消化物を分解する時間＝5～8時間。大腸では小腸で吸収できなかった水分を15～20時間かけて吸収。結果、内臓に全然休みがない。

ルールはたったひとつ！
睡眠8時間＋8時間の空腹を実行するだけ！

「一日何品目食べないといけない」「○○を食べてはいけない」など面倒なルールはなし！

Question
空腹に堪えられなかったら？

ナッツ類を食べましょう。ナッツに含まれる不飽和脂肪酸は、血中の中性脂肪やコレステロール値を下げたり、悪玉コレステロールを減らす効果もあり、ダイエットにも健康にもいい食物。塩分を含んでいない素焼きのナッツをレスキュー的に摂取しましょう。ナッツが苦手な人はチーズやヨーグルトなどでもレスキュー食になります。

Question
デメリットはない？

唯一の欠点は、筋肉量が減少することです。筋肉量が減らないように、必ず良質なたんぱく質を中心に食事はしっかり食べて、「階段の上り下り」「腕立て伏せや腹筋、スクワットをできるだけ」レベルを習慣にしましょう。

Question
「ドカ食い」してもいいの？

何をどれぐらい食べても構いません。体が慣れてくると空腹力が備わり、ドカ食いもなくなってきます。

“もともと夕食の時間が早く、就寝時間も早い私にはぴったり！”

夕方17時頃に夕食を食べ、夜22時には就寝してしまう私。朝7時に目覚めれば2時間ご飯を我慢するだけで簡単に16時間が過ぎてしまいます。
意外でしたが空腹が長いと、朝の空腹感が弱い気がして、ダイエットを意識せず16時間以上空けられることもあります。免疫力も上がると聞き、そちらも魅力的でした。一日3食食べる必要はないのだと感じ、最近は一日2食に変わりました。間食やおやつも特に影響はないのでふつうに食べていますが、体が軽いです。

食べてもいい時間はスウィーツを食べることも！

“自然と2kg減！朝スッキリ起きられます”

サーフィンなど運動はしているのに、去年から太り始め、「体を引き締めたい！」と思っていました。そんな時に一日のうち16時間空けて、8時間好きなものを食べていいというダイエット法を聞いて始めてみました。
仕事柄、撮影が入ってしまうと「私だけ食べない」のは不可能。最初は「12時～20時だけ食べていい時間」に設定したのですが、あまり効果を感じなかったので「10時～18時」に変更したところ、2kgストンと痩せて、朝の目覚めもいいです。

お腹が空いた時はノンカロリーのハーブティーを！

話題の持続可能　Method 03

「セレブみたいな美ボディになりたい！」という人は…

“オートミール”にトライ！

胃腸の調子を整え、ダイエットにも有効と大ブームのオートミール。オートミールを一日1～2食、白米やパンと置き換えることで、体にうれしい栄養素を手軽にチャージできます！

無理なくお米と置き換えできて栄養価も高い！

現代人の食生活は危機的状況です。たとえば、朝はハムエッグとパン、お昼はファーストフード、夜はパスタ……これではまったく食物繊維も摂れず、この先が心配になります。 そんな外食が多い人や野菜不足の人におすすめなのが「オートミール」です。食物繊維が多いので血糖値の上昇をゆるやかにし、代謝を上げるビタミンやミネラルも豊富で、栄養効率も高く、お腹にたまるので、満腹感が得られます。さらに、嚙み応えがあるため満腹中枢を刺激して食べすぎ防止にも効果があります。

作り方も簡単。基本は30gに水を50ml入れ、電子レンジ500Wで1分加熱し、ほぐすだけ。ご飯のようにそのまま食べてもよし、リゾットやお茶漬け風にしてもよし、ピザなどの生地にしてもよし、いろんな食べ方があるので飽きません。一日1食から2食置き換えるだけでいいのでストレスも少ないでしょう。ただし、お腹にガスが発生しやすい人は、自身の体調を見ながら、オートミールの量を加減しましょう。

▶︎ What 's オートミール？

オーツ麦(えん麦)を加工した全粒穀物。食物繊維は白米と比べると 約19倍、しかも水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれている他、カルシウムは約9倍、鉄分も約5倍。
おまけにたんぱく質も約2倍含まれる。カロリーは1食分(30g)で114kcalなので白米一膳分の約半分！

▶︎ ヴィーナス期に特におすすめの理由

45歳を過ぎると、太りやすくなる年代に。代謝も落ちて、便秘になりがち。
食物繊維の量も質も抜群のオートミールは腸内環境を整えるほか、血糖値の上昇を抑制し、血中コレステロール値や脂質の吸収もおさえるため、ヴィーナス期にはおすすめです。

“ランチをご飯からオートミールに替えて、栄養たっぷり&体も軽く！”

流行っているとかダイエットで人気とか全然知らず、友人から低カロリー&栄養価が高いと聞いて、食べてみたらとっても美味しくて。白いご飯だとたくさん食べてしまうので、ランチをオートミールに替えました。
いろいろレシピを試しましたが、茅乃舎だしと甘くない梅干しを使った無添加梅干し粥がシンプルでいちばん美味しいと気づき、保温ジャーに入れていただいています。ダイエット目的ではないのですが、腹もちもいいし体も軽くなったような気がしています。

シンプルだけど飽きずに美味しい！

“体内年齢を測ったら実年齢より1 5歳若くなっていた”

ジュースクレンズのファスティングの準備食と回復食にオートミールをすすめられたのがハマったきっかけです。オートミールは今まで自家製グラノーラを作る時にしか使ったことがなく、食事として取り入れようという意識もまったくありませんでした。
でも、オートミールのアボカド納豆キムチ丼を作って食べたら衝撃の美味しさ！これならファスティング後にサイズダウンをキープするのにもよいと感じ、オートミール生活を継続中。体内年齢を測ったら実年齢より15歳も若くなっていました！

パンケーキや リゾット風にしています！